Test Coopera to prosty w zamyśle sposób sprawdzenia kondycji fizycznej niemal każdego człowieka. Choć same jego założenia są łatwe, to wykonanie testu Coopera tak bezproblemowe nie jest. Jeśli chcesz zobaczyć, na co pozwala Ci Twój organizm, przeczytaj ten poradnik i zobacz, jak przygotować się i pomyślnie zdać test Coopera.
Test Coopera – co to jest?
Test Coopera (czyt. Kupera) jest rodzajem treningu wytrzymałościowego, którego zadaniem jest sprawdzenie kondycji fizycznej. Jego pomysłodawcą jest Kenneth H. Cooper, lekarz wojskowy służący w armii USA, a także twórca aerobiku.
W 1968 roku opracował on testy wydolnościowe badające możliwości żołnierzy podczas marszu, biegu, pływania i jazdy na rowerze. Opracowany na potrzeby armii test Coopera szybko przyjął się w środowisku zawodowych sportowców, a później także wśród osób uprawiających sport amatorsko.
Najbardziej znaną odmianą jest test Coopera sprawdzający dystans przebyty w ciągu 12 minut. Czemu akurat tyle? Zgodnie z obliczeniami doktora taki czas jest optymalny dla każdej osoby, niezależnie od jej poziomu zaawansowania, wieku i płci. Krótszy okres trwania testu wydolnościowego nie byłby bowiem żadnym wyzwaniem dla osób mogących się pochwalić się dobrą kondycją, np. dla profesjonalistów. Dłuższy zaś byłby z kolei niewykonalny dla amatorów biegania.
Zobacz także: Jak szybko zbudować mięśnie na nogach? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg
Aby biegowy test Coopera był miarodajny, powinien zostać wykonany w określonych warunkach. Podłoże, po którym poruszają się biegacze, powinno być dość miękkie. Z tego względu najlepszymi rodzajami nawierzchni jest parkiet hali sportowej lub tartan na bieżni lekkoatletycznej. Przy pomocy testu Coopera można zmierzyć nie tylko przebytą odległość, ale także, na jej podstawie, maksymalny minutowy poziom tlenu (VO₂Max).
Od czego zależy wynik testu Coopera?
Kryterium wieku i płci to dwa podstawowe czynniki, na których opiera się test Coopera. Wyniki w formie tabel dzielą ludzi na cztery kategorie: dzieci w wieku od 8 do 12 lat, młodzieży od 13 do 20 roku życia i dorosłych mających od 20 do 50 lat. Czwartą grupą są profesjonalni sportowcy, w stosunku do których wymagania są wyższe.
W ramach każdej z tych grup biegaczy rozróżnia się na kolejne grupy wiekowe. Inny dystans jest uznawany za dobry lub niezadowalający dla osób mających np. 8, 9 lub 10 lat. W wyższej grupie wiekowej ludzie dzieleni są już mniej ściśle. Dla przykładu młodzież klasyfikowana jest według klucza 13-14 lat, 15-16 lat i 17-20 lat.
Dorośli zaś są dzieleni na grupy 20-29 lat, 30-39 lat, 40-49 lat i powyżej 50 roku życia. Kryterium wieku nie dotyczy zawodowców. Podział na płeć obowiązuje w przypadku wszystkich grup wiekowych. Ma znaczenie także w przypadku osób uprawiających sport profesjonalnie.
Przebiegnięty dystans można wykorzystać do obliczenia pułapu tlenowego, czyli maksymalnego minutowego poziom tlenu (VO₂Max). Jest to największa ilość tlenu, który organizm danej osoby może przetransportować z płuc do poszczególnych tkanek.
Pułap tlenowy wylicza się ze wzoru. W tym od przebiegniętego dystansu (liczonego w metrach) należy odjąć 504,9 a wynik ten podzielić przez 44,73. Dobry wynik jest zależny od tego, jaką sprawnością wykazał się biegacz podczas testu Coopera. Kalkulator pokazujący wynik oscylujący wokół 50 uznać można za bardzo dobry dla osoby nieuprawiającej sportu profesjonalnie. Zawodowcy są w stanie osiągnąć wynik o 20, 30, a nawet 40 punktów wyższy.
Zobacz także: Jak nie marnować jedzenia? [WSKAZÓWKI]
Test Coopera – jak się przygotować?
Tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, przed wykonaniem testu Coopera konieczna jest rozgrzewka. Należy ją wykonywać przez co najmniej 15 minut. Ćwiczenia mające na celu przygotowanie mięśni do dłuższego wysiłku to przede wszystkim wymachy i wykroki.
Wymachy nóg należy wykonywać zarówno w przód, w tył, jak i na boki. Wykroki najlepiej wykonywać naprzemiennie, czyli raz rozciągać nogę prawą, a raz lewą. Oprócz tego przydaje się też wykonywanie wspięć na palcach. Każde z tych ćwiczeń należy powtórzyć przynajmniej 15 razy.
Przed przystąpieniem do testu Coopera warto również poćwiczyć bieganie w krótszym przedziale czasowym. Z czasem okres ten można wydłużać, aż osiągnie się wymagany czas 12 minut biegu.
Jak prawidłowo wykonać test Coopera?
Podejście do testu Coopera najlepiej jest zacząć od spokojnego, powolnego truchtu. Szybkość powinna być zwiększana co określony dystans, np. 100 m, aż do osiągnięcia optymalnego tempa biegu. Pozwala to zachować siły na finisz. Krótko przed nim warto przyspieszyć do maksymalnego poziomu wytrzymałości organizmu, by zdobyć na koniec dodatkowe metry.
Należy wystrzegać się błędu, jakim jest forsowanie tempa już na samym początku testu Coopera. W takim przypadku szybkie opadnięcie z sił jest pewne i skutkować będzie mimowolnym truchtaniem lub maszerowaniem. Co ciekawe, to ostatnie jest dozwolone. Niemniej jednak skróci przebyty dystans, przez co test Coopera wypadnie niepomyślnie.
Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem – czy na pewno ją robisz?
Test Coopera dla dzieci – najważniejsze informacje
Jak wynika z założeń tego sprawdzianu, test Coopera jest bezpieczny także dla dzieci, które ukończyły co najmniej 8 lat. Zdarza się, że próba ta jest częścią lekcji WF w szkołach na różnym poziomie, czyli podstawowych i ponadpodstawowych.
Test Coopera dla dzieci to świetny sposób na sprawdzenie kondycji dziecka, ale nie tylko. Powtarzany cyklicznie (np. raz do roku) umożliwia śledzenie postępów rozwijającego się organizmu. Co więcej, może być również metodą na znalezienie wśród dzieci osób, które mają naturalne predyspozycje do zawodowego uprawiania sportu w życiu dorosłym.
Test Coopera to pomysł genialny w swojej prostocie. W łatwy sposób pozwala sprawdzić kondycję osób w niemal dowolnym wieku, niezależnie od tego, czy uprawiają one sport profesjonalnie, czy amatorsko. Dzięki temu test Coopera szybko zdobył uznanie nie tylko w armii, ale także wśród sportowców i miłośników aktywności fizycznej na całym świecie.
