Rozgrzewka przed bieganiem – czy na pewno ją robisz?

Rozgrzewka to podstawa każdego ćwiczenia. Bez niej niewskazane jest uprawianie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dlaczego zapominamy o tym wstępie, gdy trenujemy bieganie? Wielu początkujących biegaczy nie poświęca czasu na przygotowanie organizmu do wysiłku. Polecam wyrobić ten nawyk i zadbać o swoje zdrowie, inaczej mogą spotkać nas przykre konsekwencje. A Ty, zawsze pamiętasz, by się prawidłowo rozgrzewać przed biegiem? 

Dlaczego warto się rozgrzewać przed bieganiem?

Jeżeli zdarza Ci się zapominać o rozgrzewce, przedstawię Ci szereg korzyści przemawiających za tym, by pamiętać o tym ważnym elemencie treningu:

  • Rozgrzewając się, przygotowujemy ciało do wysiłku, organizm adaptuje się do cięższej pracy. Serce stopniowo zwiększa rytm, wpływając na wydolność, szykuje się na wzmożony wysiłek. Rozszerzają się i dotleniają naczynia krwionośne, wzmaga pobór tlenu, poprawia ukrwienie tkanek.
  • Podnosi się temperatura ciała, dochodzi do termoregulacji, co chroni przed przegrzaniem w czasie intensywnego treningu.
  • Mięśnie stają się silniejsze, skurcze są szybsze i mocniejsze. Dzięki rozgrzewce poprawia się elastyczność tkanki mięśniowej. Odporność na rozciąganie zyskują także wiązadła i ścięgna, a chrząstki stawowe i ich maź są dodatkowo uwodnione, co chroni przed kontuzjami.
  •  Prawidłowo przeprowadzony wstęp do ćwiczeń wpływa na maksymalne wykorzystanie możliwości naszego organizmu. Pobudzony układ nerwowy poprawia czas reakcji. 

Co powinno się robić podczas takiej rozgrzewki?

Szukasz dobrej rozgrzewki dla biegacza? Super! Poznaj mój sposób na wstęp do tej aktywności. Przed każdym biegiem przygotowuję ciało na wysiłek, skupiam się głównie na dolnych partiach ciała, ale nie zapominam też o górnych, od których zaczynam. Rozgrzewam ramiona i odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonuję krążenie ramion, by poczuć “ciepło” w obręczy barkowej. Dłonie zaplatam w “koszyczki” i kręcę nimi, by rozgrzać nadgarstki. Następnie przechodzę niżej i zaczynam krążenia tułowia, wykonuję kręcenie biodrami powoli i dokładnie, mocno przyklejając rozsunięte na szerokość bioder stopy do powierzchni podłoża. Kolejne są przysiady, pamiętajmy, by ćwiczenia wykonywać poprawnie, dbając o prawidłową postawę ciała. Nie zapominam o wykrokach, skłonach, lekkim truchcie, skakaniu naprzemiennie na jednej nodze i wymachach nóg. Warto też zadbać o rozgrzanie ścięgien Achillesa kręcąc stopami. 

Ile powinna trwać taka rozgrzewka?

Każde z tych ćwiczeń powinno trwać około 30 sekund. Rozgrzewka nie musi być długa i nie powinna być męcząca. Zaczynamy od powolnego tempa, stopniowo je podkręcając. Zaleca się, by nie była dłuższa od biegu właściwego, jeśli chodzi o długie dystanse. Jej czas i intensywność dostosowuję do rodzaju wysiłku, który zamierzam uprawiać. Przed standardowym treningiem biegowym na rozgrzanie organizmu przeznaczam około 15 minut. W czasie przygotowywania ciała do aktywności sami powinniśmy poczuć, że mięśnie zaczynają pracować i są gotowe do wzmożonej pracy. 

Podobne artykuły

Zacząłeś biegać? Pewnie popełniasz TE błędy

W bieganiu najlepsze jest to, że każdy może to robić. Nie trzeba mieć odpowiednich predyspozycji, ani talentu. Wystarczy ubrać wygodne buty i po prostu zacząć. W lecie na ulicach, w parkach i miejskich alejkach można dostrzec biegaczy na różnym poziomie. Tych początkujących, ale też tych wprawionych i zaawansowanych. To idealny czas na to, aby zwrócić […]

Dlaczego odpoczynek jest równie ważny co trening?

Częsty błąd popełniany przez osoby dopiero zaczynające przygodę z treningiem to ćwiczenie codziennie. Nie zliczę ile razy słyszałam od znajomych „Odpoczynek jest dla leniwych! Ćwiczyć trzeba codziennie!”. Tak jakby brak przerw miał sprawić, że szybciej nabierą mięśni i będą w lepszej formie – to wielki błąd! Brak odpoczynku między treningami będzie skutkował przemęczeniem, kontuzjami i […]