Jak szybko zbudować mięśnie na nogach? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg to jedne z najczęstszych elementów treningów na siłowni. Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie nóg lub co zrobić, żeby schudnąć z nóg, dobrze trafiłeś! W artykule wskazujemy konkretne ćwiczenia, a także omawiamy budowę mięśni nóg i rolę diety w budowaniu tkanki mięśniowej oraz chudnięciu. Gotowy? Zaczynamy!

Mięśnie nóg – budowa

Nogi człowieka mają złożoną i skomplikowaną budowę, ale biorąc pod uwagę to, jakie możliwości nam dają – nie można się temu dziwić. Mięśnie nóg dzielą się na kilka partii i są to: mięśnie obręczy kończyny dolnej, mięśnie uda, mięśnie goleni i mięśnie stopy. Każda partia odpowiada za inne ruchy naszego ciała. A jakie mięśnie znajdują się w poszczególnych partiach?

Mięśnie obręczy kończyny dolnej to m.in. mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki), mięsień czworoboczny uda, mięsień biodrowy czy mięsień lędźwiowy. Mięśnie uda to np. mięsień prosty i obszerny przyśrodkowy. Do mięśni goleni zalicza się mięsień piszczelowy przedni czy prostownik długi palców. Ostatnia grupa, czyli mięśnie stopy, to mięśnie grzbietowe i podeszwowe stopy.

Zobacz także: Czy bieganie na bieżni odchudza? Poradnik ćwiczeń na bieżni

Co zrobić, żeby schudnąć z nóg?

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z nóg, to musisz wiedzieć, że chudnięcie tylko z wybranych partii jest niemożliwe. Utrata tkanki tłuszczowej jest równomierna z całego ciała. Jedynym zdrowym sposobem prowadzącym do chudnięcia jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Każdy z nas ma własne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość energii, którą powinniśmy dostarczać naszemu ciału w posiłkach. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć, ile energii potrzebuje Twoje ciało.

Gdy poznasz tę wartość, musisz odjąć od niej około 300 kcal i właśnie tyle dostarczać swojemu organizmowi. Wraz z utratą wagi wartość ta może się zmieniać, dlatego warto obserwować swoje postępy i co jakiś czas obliczać zapotrzebowanie i deficyt na nowo. Dużą rolę w tym procesie odgrywa także aktywność fizyczna. Im więcej się ruszasz, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Współczynnik aktywności jest z tego powodu potrzebny przy obliczaniu zapotrzebowania.

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Mięśnie nóg – ćwiczenia tej partii ciała są bardzo ważne, a co jeszcze ważniejsze – nie można ich wykonywać bezmyślnie. Co to oznacza? Trening nóg powinien być dobrze zaplanowany. Po pierwsze, nie można wykonywać go zbyt często. Mocny trening dolnych partii ciała warto wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Nogi to części ciała, które są aktywne na co dzień, więc są najbardziej podatne na przemęczenie, a co za tym idzie, wymagają dłuższej regeneracji.

Zbyt częste treningi sprawią, że mięśnie nie będą nadążały z odpoczynkiem. To najprawdopodobniej wpłynie negatywnie na Twoje samopoczucie, a nawet może doprowadzić do kontuzji. Poza tym liczy się regularność i stopniowanie obciążenia. Wraz ze wzrostem kondycji i przyrostem mięśni powinno się intensyfikować treningi (oczywiście stopniowo i powoli).

Zobacz także: Zacząłeś biegać? Pewnie popełniasz TE błędy

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie nóg? Poniżej znajdziesz ćwiczenia ze sztangą oraz kilka innych, które pomogą Ci w rozbudowaniu mięśni dolnych kończyn. Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę. Przygotuje ona Twoje mięśnie na nadchodzący wysiłek i zapobiegnie urazom. Po treningu należy natomiast wykonać rozciąganie, które pomoże mięśniom w sprawnej regeneracji. Oto nasze propozycje ćwiczeń:

• Przysiady – to ćwiczenie zna każdy z nas, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo jest ono skuteczne. Sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i profesjonalistów. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wykonywać je ze sztangą umieszczoną na plecach. Pamiętaj o zachowaniu prostego kręgosłupa i powolnych ruchach w skupieniu. Dynamiczne przysiady nie są najlepszym pomysłem. Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wariantach, np. w postaci przysiadu bułgarskiego (na jednej nodze, z drugą opartą na podwyższeniu z tyłu ciała). Przysiady angażują niemal wszystkie mięśnie nóg, a przede wszystkim mięsień czworogłowy uda;
• Martwy ciąg – popularne ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi rozwija nie tylko mięśnie nóg, ale i pleców. Podobnie jak w przypadku przysiadów bardzo ważne są proste plecy. Martwy ciąg polega na schylaniu się w celu uniesienia sztangi i powolnym jej opuszczaniu;
• Wykroki – do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale jeśli chcesz, możesz użyć np. hantli, by wzmocnić intensywność. Wykrok polega na tym, że jedną z nóg należy wysunąć do przodu, zniżając się w tym samym czasie ku ziemi, ale tak, by jej nie dotknąć. Trzeba ugiąć nogi w kolanach i pamiętać o zachowaniu prostych pleców. W rękach można, ale nie trzeba, trzymać hantle;
• Kettlebell swing – ćwiczenie na tylne części nóg, do którego potrzebny jest kettlebell. Żeby je wykonać, trzeba chwycić kettlebell obiema rękami, rozstawić nogi, lekko pochylić ciało do przodu i ugiąć kolana, a następnie kontrolowanymi ruchami wymachiwać kettlebellem do przodu i do tyłu, między nogami;
• Wypychanie na suwnicy – na znacznej większości siłowni znajdziesz suwnicę, która świetnie sprawdzi się podczas treningu nóg. Usiądź w niej wygodnie, oprzyj stopy na części przesuwnej, a dłońmi złap się po obu stronach maszyny. Zacznij zginać i prostować (ale nie do końca!) nogi w kolanach. Maszyna umożliwia regulację obciążenia, więc pamiętaj, by dopasować ją do swoich możliwości, by nie zrobić sobie krzywdy.

To kilka naszych propozycji na skuteczne ćwiczenia na nogi, ale pamiętaj, że Twój trening nie musi być monotonny. Możliwości na rozwijanie mięśni kończyn dolnych jest całe mnóstwo. Bardzo ważne jest to, by wykonywać je zgodnie z techniką, ponieważ tylko wtedy będą one bezpieczne i przyniosą pożądane efekty.

Zobacz także: Jak biegać z sensem?

Ćwiczenia na łydki

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni łydek, możesz do swojego treningu dołączyć np. różne rodzaje wspięć. Mogą to być ośle wspięcia czy wspięcia na stojąco. Ośle wspięcia polegają na tym, że staje się w pozycji pochylonej do przodu, opierając ręce na stabilnej podpórce, a stopy umieszcza się na lekkim podwyższeniu, z którego zwisają pięty. Na plecach można umieścić obciążenie, by wzmocnić intensywność treningu. Następnie unosi się nogi ku górze na palcach, siłą mięśni łydkowych. Wspięcia na stojąco mają podobne zasady. Należy stanąć palcami na podwyższeniu i wykonywać wspięcia, wykorzystując siłę łydek. Aby trening był mocniejszy, rękach można trzymać np. hantle.

Ćwiczenia wzmacniające uda

Sporo z wymienionych wcześniej ćwiczeń rozwija mięśnie ud. Jeśli chcesz szczególnie mocno skupić się na tej partii ciała, możesz do treningu dołączyć jeszcze kilka innych. Są to np. ćwiczenia na maszynie do wyprostu kolan czy na maszynie do treningu przywodzicieli i odwodzicieli. W obu przypadkach ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej. W maszynie do wyprostu kolan obciążenie umieszcza się na piszczelach i podnosi się nogi ku górze. Najmocniej pracuje wtedy mięsień czworogłowy uda. Na maszynie do treningu przywodzicieli i odwodzicieli w zależności od wybranej konfiguracji pracują właśnie przywodziciele lub odwodziciele, a ruch polega na rozszerzaniu lub zbliżaniu nóg do siebie.

Rozciąganie nóg

Jak wspomnieliśmy wcześniej, po każdym treningu konieczne jest rozciąganie. Przyspiesza regenerację, pozytywnie wpływa na samopoczucie i zakres ruchowy. Ćwiczenia rozciągające na nogi są bardzo przyjemne i stanowią odprężające zwieńczenie treningu. Możesz np. usiąść na macie z wyprostowanymi do przodu nogami i pochylać swoje ciało, wraz z rękami uniesionymi nad głową, zbliżając je do nóg. To dobry sposób na rozciągnięcie tylnych partii mięśniowych. Pamiętaj, by wykonywać to powoli i z wyprostowanymi plecami. Jeśli możesz, rękami dotknij stóp.

Przednie mięśnie nóg możesz rozciągać na stojąco. Zbliż stopę do pośladka i mocno przytrzymaj ją ręką w tej pozycji. Poczuj, jak odprężają się mięśnie uda z przodu. Poza tym możesz wykonywać skłony, wykroki czy wznoszenia. Podczas każdego z nich skup się na swoich mięśniach i na tym, by wykonywać je bardzo precyzyjnie.

Zobacz także: Interwały biegowe i ich korzyści

Jak ćwiczyć mięśnie nóg w domu?

Chcesz wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg w domu? Nic prostszego! Nie trzeba chodzić na siłownię, by poprawić kondycję swojego ciała i zwiększyć aktywność fizyczną. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać nawet we własnym pokoju:

• Unoszenie nóg bokiem na leżąco – możesz położyć się bokiem na macie, podeprzeć głowę ręką i powoli podnosić i opuszczać nogę. To ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud, które możesz wykonywać w kilku seriach nawet po kilkadziesiąt powtórzeń;
• Przysiady – to ćwiczenie omówiliśmy już wyżej, ale jest to idealny przykład na to, że najbardziej efektywne ćwiczenie możesz wykonać także w domu. Jeśli chcesz zwiększyć jego intensywność, chwyć w dłonie np. butelki wody lub innego napoju. W sklepach aktualnie znajdziesz nawet takie w kształcie hantli;
• Wykroki – instrukcję tych ćwiczeń znajdziesz powyżej. Wykroki możesz wykonywać nie tylko w domu, ale też np. w ogrodzie;
• Unoszenie nóg w desce – dość wymagającym ćwiczeniem jest połączenie znanej raczej wszystkim deski z unoszeniem nóg naprzemiennie ku górze. Spróbuj podnieść wyprostowaną nogę i przez jakiś czas utrzymywać ją nad ziemią;
• Wspięcia – ćwiczenie na łydki możesz wykonywać np. na podwyższonym progu pomiędzy pomieszczeniami czy niskim schodku.

Jak widzisz, nawet ćwiczenia na nogi z hantlami da się wykonać w wersji domowej. Wystarczy butelka z napojem, książka czy torebka mąki, aby nieco zwiększyć intensywność treningu. Jeśli chcesz zacząć trening dolnych kończyn, nie musisz od razu wykupywać karnetu na siłownię.

Mamy nadzieję, że wiesz teraz, jak zbudować mięśnie na nogach zarówno ćwicząc na siłowni, jak i w domu. Pamiętaj, że bardzo dużą rolę w przyroście masy mięśniowej odgrywa też odpowiednia dieta. Jeśli jesteś na deficycie kalorycznym, nie uda Ci się zbudować umięśnionej sylwetki. Twoja dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i bogata w białko. Dokładne proporcje możesz obliczyć w internetowych kalkulatorach na podstawie parametrów własnego ciała. Powodzenia!