Bieganie na bieżni jest świetną alternatywą dla osób, które nie przepadają za urokami natury. Treningu nie przerwą niesprzyjające warunki atmosferyczne jak deszcz czy ujemne temperatury. Jest to dzięki temu idealny sposób na regularne ćwiczenia przez cały rok. Jeśli rozważasz rozpoczęcie biegania na bieżni, ale zastanawiasz się, czy nie stracisz jakiś pozytywnych efektów – ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiedz się, czy bieżnia odchudza brzuch tak samo, jak bieganie i jakie są zalety takiego treningu!
Czym różni się bieganie na bieżni mechanicznej od zwykłego treningu na powietrzu?
Przy wyborze biegania na bieżni, trzeba pamiętać, że jest ono mniej wymagające niż bieganie w terenie. Bieganie na łonie natury wiąże się z wieloma czynnikami, przez które organizm musi wykonać więcej wysiłku. Jest to temperatura, warunki pogodowe i samo ukształtowanie terenu. Omijając przeszkody czy dbając o stałą temperaturę ciała, organizm musi wytworzyć więcej energii, przez co w konsekwencji spala więcej kalorii. Minusem biegania w terenie jest natomiast fakt, że niesprzyjająca pogoda czy większy wysiłek, jaki musimy poświęcić na przygotowanie się do np. porannego treningu, może na stałe zniechęcić do biegania lub po prostu być powodem spadku motywacji.
Plusem biegania na bieżni jest to, że jest ono niezależnie od tych czynników i pozwala trzymać dyscyplinę przez cały rok. Nieważne czy temperatura spada poniżej zera, czy na zewnątrz panuje upał – nie jest to wymówka dla fanów bieżni. Dodatkowo na urządzeniu można ustawić kąt, w którym wykonywany jest trening biegowy. Dzięki temu można skutecznie utrudnić sobie bieg i odtworzyć poziom trudności z biegania w terenie. Minusem takiego treningu jest natomiast mniejszy wysiłek niż ten wykonywany na łonie natury, co przekłada się na mniejszą ilość spalanych kalorii. Dlatego wybierając bieżnie, trzeba wiedzieć, że na efekty należy dłużej poczekać.
Zobacz: Buty do biegania na bieżni – jak wybrać odpowiednie buty na bieżnię?
Czy bieganie na bieżni niszczy stawy?
Jednym z panujących mitów jest, że bieżnia stacjonarna niszczy stawy i powoduje zwyrodnienie i urazy. Jest to nie do końca zgodne z prawdą, gdyż badania potwierdziły fakt, że osoby, które biegają w terenie lub na bieżni, są mniej narażone na zwyrodnienia niż te, które się nie ruszają. Wynika to z tego, że osoby, które biegają, spalają dużo kalorii i zmniejszają swoją masę, przez co zmniejsza się nacisk, jaki jest wywierany na stawy.
Urazy oraz zwyrodnienia, które powstają w wyniku treningu biegowego, są konsekwencją złej techniki oraz braku odpowiedniego przygotowania. Niedoświadczeni biegacze mogą być przeświadczeni, że przed treningiem nie należy się odpowiednio rozgrzać. Regularny brak rozgrzewki skutkuje właśnie urazami stawów. Nierozgrzane mięśnie i stawy, które są nieprzygotowane na większy wysiłek, są bardziej podatne na ewentualne urazy.
Trening na bieżni – tygodniowy plan treningowy
Jak najlepiej dobrać swój plan tygodniowy? Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać badania serca, aby zobaczyć, jakie dokładnie masz ciśnienie oraz wyposażyć się w pulsometr. Stałe monitorowanie wydolności organizmy to podstawa – dzięki temu nie tylko podejdziesz odpowiedzialnie don ćwiczeń, ale uda Ci się też stale udoskonalać technikę i dopasować rytm treningu do Twoich potrzeb oraz możliwości. Warto, też pamiętać o tym, aby rozpoczynając przygodę z bieganiem nie biegać codziennie. Co drugi dzień w ramach aktywnego odpoczynku wybrać półgodzinny spacer, aby organizm miał czas na regeneracje, ale się nie rozleniwił.
Propozycja tygodniowego treningu rozpoczyna się od intensywnego treningu na bieżni, który trwa około 30 minut. Pamiętaj jednak, aby przed treningiem dobrze się rozgrzać! Nie wymagaj też od siebie zbyt wiele i wybierz opcję dogodną dla Ciebie i Twojego organizmu. Przy bieganiu na bieżni ustaw kąt nachylenia na 1,5 i nie zmieniaj go na więcej lub mniej. Pierwszy tydzień powinien rozpocząć się od 2-minutowego biegu i 4-minutowego marszu. Taką serię powtórz 5 razy. Następnego dnia wybierz się na energiczny 60-minutowy spacer. Kolejnego dnia powtórz trening.
Przykładowy plan może wyglądać tak:
Poniedziałek – 50-minutowy trening
- 10 minut – dokładna rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń na bieżni
- 30 minut rozłożone na pięć serii: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu
- 10 minut – rozciąganie mięśni po bieganiu
Wtorek – dzień bez treningu na bieżni
- 50-60 minut spaceru, podczas którego warto zwrócić uwagę na swoją postawę i technikę chodzenia oraz wykonywać ćwiczenia oddechowe, które odpowiednio dotlenią organizm, jak i poprawią kondycję.
Środa
- 10 minut – dokładna rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń na bieżni
- 30 minut rozłożone na pięć serii: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu
- 10 minut – rozciąganie mięśni po bieganiu
Czwartek – dzień bez treningu na bieżni
- 50-60 minut spaceru
Piątek
- 10 minut – dokładna rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń na bieżni
- 30 minut rozłożone na pięć serii: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu
- 10 minut – rozciąganie mięśni po bieganiu
Sobota jest tak samo, jak wtorek i czwartek dniem bez treningu. Niedziela niech będzie dniem odpoczynku. Taki plan ćwiczeń pozwoli Ci na stopniowe zwiększanie swoich możliwości, wraz z tym zwiększając ilość spalanych kalorii. Przedstawiony plan pozwoli spalić ci na początku 300-400 kcal. Przy bieganiu należy też pamiętać o odpowiedniej diecie. Bez tego, efekty mogą pozostać długo niewidoczne.
Zobacz: Bieżnie domowe – jak wybrać dobrze
Ćwiczenia na bieżni – technika
Jak przy każdych wykonywanych ćwiczeniach najważniejsza jest technika. Bez odpowiedniej wiedzy na jej temat nietrudno o niepotrzebne urazy czy nadwerężenia. Jaka jest najlepsza przy treningu na bieżni? Przed korzystaniem z niej pamiętaj o rozgrzewce oraz o tym, aby przygotować sobie wodę lub inną napój dzięki, któremu się nawodnisz. Wystarczy kilka minut biegu bez wody, aby spadła Twoja wydolność. Dopasuj kąt nachylenia oraz szybkość lub tempo pasa do swoich możliwości. Dopiero po tych ustawieniach uruchom bieżnie. W czasie biegu możesz zmieniać tempo – tak zwane interwały na bieżni, które możesz zmieniać za pomocą często dostępnych na urządzeniu programów, pozwolą dopasować prędkość do Twoich możliwości.
Po treningu nie kończ gwałtownie wysiłku i pamiętaj o ćwiczeniach. Rozciąganie lub joga uchroni Cię przed szokiem organizmu, wynikającym nagłego przerwania ćwiczeń.
Buty na bieżnię – jakie są najlepsze?
Jakie buty najlepiej wybrać na trening na bieżni? W przeciwieństwie do tradycyjnych butów do biegania w terenie niemusza nas interesować modele, które mają zaawansowane techniki przyczepności. Bieżnie stacjonarne są dostosowane do tego, aby się na nich nie ślizgać w związku z tym, należy zwracać uwagę na inne czynniki przy kupnie, niż jego przyczepność.
To na co natomiast trzeba zwrócić uwagę to, ograniczenie potliwości stóp. Buty na bieżnie powinny mieć dobrze zaprojektowany system wentylacji, odprowadzania lub chłonięcia wilgoci. Decyduje o tym materiał i budowa buta. Nie bez znaczenia jest też rozmiar. Pamiętaj, aby zawsze wybierać but o rozmiar większy od Twojego standardowego. Dlaczego? Bo but przyległy dokładnie do stopy, może zacząć ocierać i po dłuższym treningu obniżyć komfort z biegania.
