Ile biegać, żeby schudnąć? Kiedy widoczne będą pierwsze efekty wysiłku? Jaką dietę powinien mieć biegacz? – to tylko część pytań, które pojawiają się w głowach wielu początkujący sportowcy. Bieganie należy do najpopularniejszych aktywności fizycznych i dlatego często wybierane jest przez osoby dążące do zmiany swojej sylwetki. Poznaj najważniejsze kwestie związane z bieganiem i utratą zbędnych kilogramów.
Czy bieganie odchudza?
Wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy bieganie stanowi jedną z najczęściej wybieranych aktywności fizycznych. Bieg jest intensywną formą treningu, dzięki któremu można poczuć zmęczenie, a nawet porządnie się spocić. Jednak czy bieg rzeczywiście wpływa na wagę biegacza?
Jak każdy, uprawiany regularnie sport, bieganie powoduje spalanie tłuszczu, a co za tym idzie utratę kilogramów i centymetrów w obwodach. Jednak aby osiągnąć oczekiwane efekty wizualnozdrowotne, należy pamiętać o kwestiach związanych z funkcjonowaniem ludzkiego organizmu.
Kiedy zaczynasz biegać, tworzysz zapotrzebowanie na energię. W pierwszych etapach treningu organizm pobiera ją głównie z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to zmagazynowany wielocukier, który podczas pracy ciało przekształca w związki dostarczające energii. Dopiero po upływie kilkudziesięciu minut biegu, kiedy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, organizm zaczyna pobierać coraz więcej energii ze zgromadzonego tłuszczu, co wpływa na utratę wagi.
Ile biegać, żeby schudnąć? Przyjmuje się, że najbardziej efektywny (pod względem spalania tłuszczu) trening biegowy, to ten trwający dłużej niż 40 minut. Po upływie 40 minut organizm pobiera średnio 80% energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. W przypadku krótszych treningów – 20- lub 30-minutowych organizm korzysta z niej w znacznie mniejszym stopniu.
Zobacz także: Bieganie pomaga rzucić palenie
Kiedy widać pierwsze efekty biegania?
Pierwsze efekty biegania można zaobserwować już po 2 tygodniach treningów. Nie będą to jednak efekty związane ze zmianą sylwetki, a raczej z kwestiami zdrowotnymi. Po 2 tygodniach regularnych biegów zauważysz poprawę kondycji i wzrost wydolności. Z czasem poprawi się również praca Twojego serca, wzmocni się układ kostny czy zmaleje podatność stres i choroby nowotworowe.
Jak jednak wygląda sprawa w kwestii zrzucania kilogramów? Szacuje się, że utrata 1 kg wymaga spalenia 7000 kilokalorii. Dla osoby początkującej spalenie tak dużej ilości kalorii będzie długoterminowym wyzwaniem. Spalanie kalorii zależne jest bowiem od intensywności, długości i ilości treningów. Osoby początkujące powinny zaczynać od biegania niewielkich odcinków przez 3-4 dni w tygodniu. Wraz z rosnącą wydajnością stopniowo mogą zwiększać kilometrażu i intensywność ćwiczeń.
Jakie będą efekty biegania po miesiącu? W trakcie 30 dni początkujący biegacz jest w stanie spalić ok. 4-5 tysięcy kilokalorii. Oznacza to utratę od ⅓ do ⅔ kilograma. Może nie brzmi to spektakularnie, ale pierwsze efekty włożonego wysiłku powinny być już widoczne.
Jak biegać, żeby zgubić zbędne kilogramy? Co jest ważne?
Jeśli chcesz zobaczyć efekty biegania, musisz pamiętać o kilku ważnych aspektach dotyczących treningów. Najważniejszą kwestią jest regularność. Warto pamiętać, że w celu wypracowania szczupłej sylwetki nie wystarczy pobiegać kilka razy. Regularne treningi biegowe są podstawą do wyćwiczenia kondycji oraz osiągnięcia wymarzonej wagi.
Zobacz także: Brain food, czyli dieta najlepsza dla mózgu
Oprócz regularności na spalanie zbędnych kilogramów wpływają jeszcze inne aspekty. Duże znaczenie ma tempo biegu, które pozwala dopasować trening do indywidualnej wydolności. Tempo musi być dostosowane także do rodzaju biegu (regeneracyjny, rozbieganie, bieg maratoński, półmaratoński lub interwałowy), a także do indywidualnych możliwości serca, które jest „silnikiem” całego organizmu.
Każdy biegacz ma swoje tętno maksymalne, które można zbadać za pomocą testów biegowych. Dzięki znajomości własnych możliwości i kontroli tętna (np. za pomocą pulsometru) dostosujesz tempo biegu do rodzaju wysiłku. Dodatkowo podczas stałego biegu będziesz mógł utrzymać tętno, które stanowi optymalną wartość do spalania tłuszczów i odchudzania. Gdy tętno jest w granicach 65-75% Twojego tętna maksymalnego, w organizmie zachodzi największy udział przemian tlenowych. Oznacza to, że spalasz wtedy więcej tłuszczów niż węglowodanów.
W bieganiu ogromne znaczenie ma również postawa. Biegacz powinien mieć wyprostowaną sylwetkę, ręce zgięte w kącie 90 stopni, lekko wysunięte do przodu biodra oraz nieruchome, ale rozluźnione barki. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na odpowiednią pracę nóg. Stopy należy stawiać pod sobą, a nie przed sobą. Wymusza to wykonywanie małych kroków, które powinny lądować na śródstopiu zamiast na palcach – taka technika odciąża stawy i jest bezpieczna dla biegacza.
W technice biegu ważna jest również jego kadencja, czyli rytm składający się z odpowiedniej ilości kroków na minutę aktywności. Początkujący biegacze powinni wykonywać średnio 75-85 kroków na minutę, a bardziej zaawansowani sportowcy 90-100 kroków. Stosowanie się do tych parametrów pozwala zoptymalizować długość kroków i pomaga unikać nieprawidłowego stawiania stóp (np. na pięcie w przypadku zbyt długich kroków).
Bieganie a odchudzanie – najczęstsze wątpliwości biegaczy
Wokół wpływu biegania na odchudzanie narosło kilka mitów. Do najpopularniejszych z nich należy rada sugerująca wkładanie grubych ubrań, które sprawią, że biegacz spoci się i tym samym więcej spali. Nie jest to prawdą, ponieważ spalanie tłuszczu regulowane jest przez czas i intensywność wysiłku, a nie ilość utraconej przez organizm wody.
Zobacz także: Interwały biegowe i ich korzyści
Inną wątpliwością biegaczy jest to, czy należy biegać na stadionie, czy też na innych terenach. Chcąc spalić jak najwięcej kalorii, biegacz powinien urozmaicać swoje treningi. Oznacza to, że zamiast biegać jedynie po płaskiej powierzchni, warto czasem wybrać się w trasę przełajową, gdzie znajdą się pagórki wymuszające zmianę tempa i włożenie większego wysiłku. W tym miejscu warto więc też zaznaczyć, że lubiane przez niektórych bieganie w miejscu, nie jest zbyt efektywnym sposobem na zrzucenie kilogramów.
Kolejnym aspektem, nad którym często głowią się biegacze, jest kwestia jedzenia przed treningiem. Mitem jest to, że powinno się biegać na czczo. Dwie lub trzy godziny przed treningiem warto zjeść posiłek, ponieważ pokarm dostarcza organizmowi wartości, które w trakcie biegu przekształcane są w energię. Warto jednak zwrócić uwagę na to, co się zjada. Przed treningowy posiłek powinien być łatwostrawny i oparty na węglach.
Dieta a efekty biegania
Czy można zauważyć efekty biegania bez diety? Zapewne tak, ale nie będą one tak widoczne, jak w przypadku połączenia treningów z odpowiednim sposobem odżywiania. Właściwa dieta uzupełnia organizm w niezbędne substancje odżywcze, przez co poprawia efektywność treningów.
Dzienna dieta biegacza powinna składać się z 4-5 posiłków, wśród których nie goszczą produkty wysokoprzetworzone, fast foody czy słodycze. Na talerzach sportowców powinna lądować żywność zawierająca węglowodany, białka i tłuszcze. Biegacze muszą więc jeść produkty pełnoziarniste (kasza, ryż, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce), a także mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, oleje, orzechy czy pestki.
Zobacz także: Dlaczego warto robić postanowienia noworoczne i jak ich dotrzymywać?
Ilość spożywanych produktów powinna być dopasowane do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Wskaźnik ten określa się na podstawie czynników takich jak płeć, metabolizm, rodzaj wysiłku czy poziom wytrenowania.
Bieganie to sport, dzięki któremu można nie tylko schudnąć, ale i poprawić swoją kondycję, wydolność czy pracę ważnych narządów. Treningi zapewnią Ci również pozytywne zmęczenie i solidną dawkę endorfin. Połączenie regularnego biegania z odpowiednią dietą poskutkuje natomiast osiągnięciem wymarzonej sylwetki.
