Solidny trening jest szczególnie ważnym elementem życia wszystkich aktywnych fizycznie osób, którzy dążą do poprawy swojego zdrowia i lepszego samopoczucia, a przy tym chcą polepszyć osiągnięcia swojego organizmu. Niezwykłe efekty przynosi wykonywanie treningu kontrastowego, na który składają się ćwiczenia siłowe i dynamiczne. Dziś opowiem, jak w łatwy sposób można znacząco poprawić moc swojego organizmu i jego szybkość!
Na czym polega trening kontrastowy?
Trening kontrastowy to mówiąc wprost połączenie dwóch rodzajów treningu – siłowego bazującego o wykonywanie ćwiczeń z większym ciężarem, a następnie obfitującego w ćwiczenia o większej liczbie powtórzeń z mniejszym ciężarem, który powinien stanowić około 25-50% ciężaru początkowego.
Ważne jest, aby zestaw ćwiczeń zarówno podczas wykonywania aktywności siłowej, jak i w części dynamicznej był taki sam, ponieważ właśnie ponowny ruch mięśnia w różnych zakresach przyniesie największe rezultaty. W pierwszej serii powinno się wykonać około 5 – 10 powtórzeń, a następnie należy ponowić zestawu w tej samej ilości – w szybkim tempie. Jest to dość angażujący rodzaj aktywności, jednak włączenie takiego rodzaju treningu do swoich tygodniowych wyzwań z pewnością w szybkim czasie spowoduje niesamowite efekty, które będzie można odczuć podczas innych rodzajów wysiłku.
Zobacz także: Dlaczego odpoczynek jest równie ważny co trening?
Korzyści treningu kontrastowego
Podczas treningu wykorzystywane są dwa rodzaje włókien mięśniowych – wolno kurczliwe i szybko kurczliwe, których używanie następuje po sobie w krótkim czasie, co wpływa na maksymalne wykorzystanie mięśnia. Taka forma wprawia organizm na wyższe obroty, powodując że można osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty treningowe. Dodatkowo przy naprawdę solidnym wysiłku nie odczuwa się dużego zmęczenia i można przeprowadzić bardziej intensywną aktywność niż zazwyczaj.
Korzystną cechą jest również fakt, że po wykonaniu treningu kontrastowego ciało regeneruje się znacznie szybciej niż po treningu siłowym i lekkoatletycznym. Włączenie tego rodzaju wysiłku do swojego planu treningowego w stosunkowo krótkim okresie – a nawet mogę powiedzieć, że już po kilku treningach pozwoli odczuć znaczną poprawę szybkości, siły i mocy, a także ogólnej sprawności i wydolności organizmu. To zdecydowanie dobre rozwiązanie dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję i możliwości ruchowe.
Przykłady ćwiczeń
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które mogą znaleźć się w harmonogramie treningu kontrastowego. Ważne jest, aby wykonując je, stosować się do ogólnych zasadach co do ciężaru, które wymieniłem wcześniej.
- Przysiad ze sztangą 3×5, a następnie wskok na skrzynię 3×5
- Marty ciąg 3×5, a następnie skok w dal 3×5
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3×5, a następnie rzut piłką o ścianę 3×5
Zobacz także: Przez siłownię do biegania
Ilość serii powinna być dobrana indywidualnie. Dla osób średnio zaawansowanych zaleca się wykonywanie 2-3 serii, natomiast dla bardziej wprawionych 3-4. Należy także pamiętać o wykonywaniu przerw między nimi. Odpoczynek powinien trwać około 1-2 minut. Warto zacząć od mniejszych obciążeń i zwiększać ich ilość wraz z poprawą fizycznych parametrów.
