Ostatni start w kalendarzu za Tobą, medal wisi na ścianie, a nogi wciąż pamiętają maraton albo jesienną dychę. Wielu biegaczy w tym momencie od razu myśli o kolejnym planie. Tymczasem to najlepsza pora na roztrenowanie – zaplanowany okres odpoczynku, który jest częścią treningu, a nie jego zaprzeczeniem. Dobrze przeprowadzone pozwala zregenerować ciało i głowę, a do nowego sezonu wejść ze świeżością zamiast z nagromadzonym zmęczeniem.
Czym jest roztrenowanie?
Roztrenowanie, nazywane też okresem przejściowym, to celowe zmniejszenie objętości i intensywności wysiłku po zakończeniu sezonu startowego. W periodyzacji treningu jest etapem między startami a kolejnym okresem przygotowawczym. Nie oznacza całkowitego zaprzestania ruchu na wiele tygodni – chodzi o zdjęcie z organizmu reżimu treningowego i zastąpienie go swobodną, przyjemną aktywnością.
Okres roztrenowania nie jest zarezerwowany dla zawodowców. Skorzysta z niego każdy, kto trenuje regularnie przez większą część roku: zarówno zawodnik walczący o życiówki, jak i amator, który biega trzy razy w tygodniu i startuje dla przyjemności.
Co daje roztrenowanie?
- Regeneracja organizmu. Miesiące ciężkich treningów obciążają mięśnie, ścięgna i stawy. Przerwa daje im czas na odbudowę.
- Szansa, by doleczyć drobne urazy. Przeciążenia ignorowane w sezonie mają okazję się wyciszyć, zanim przerodzą się w kontuzję. Jeśli coś dokucza od dłuższego czasu, to dobry moment na wizytę u fizjoterapeuty.
- Odpoczynek dla głowy. Trening biegowy to także dyscyplina, pilnowanie planu i presja wyniku. Warto odpocząć psychicznie, żeby wróciła chęć do biegania.
- Mniejsze ryzyko przetrenowania. Organizm, który nie dostaje przerwy, z czasem przestaje reagować na bodźce treningowe, a progres się zatrzymuje.
Ile powinno trwać roztrenowanie?
Nie ma jednej liczby dobrej dla każdego. Najczęściej mówi się o okresie od dwóch do czterech tygodni, a jego długość zależy od tego, jak długi i wymagający był sezon, jaki dystans był startem docelowym oraz jak się czujesz. Po maratonie odpoczynek zwykle trwa dłużej niż po cyklu krótszych biegów. Najlepszą wskazówką jest własne samopoczucie – warto słuchać swojego organizmu i nie wracać do planu, dopóki nie pojawi się ochota na trening.
Jak zaplanować roztrenowanie?
Popularny schemat zakłada, że w pierwszym tygodniu po ostatnim starcie biegacz odpoczywa niemal całkowicie: śpi, spaceruje, rozciąga się. W kolejnych tygodniach wraca do ruchu, ale w innej formie i bez zegarka.
- Zmień dyscyplinę. Pływanie, rower, kajak, joga czy trening funkcjonalny angażują ciało inaczej niż bieganie i dają odpocząć układowi ruchu od powtarzalnych obciążeń.
- Biegaj tylko wtedy, gdy masz ochotę. Krótki, spokojny trucht na niskim tętnie nie zaszkodzi, o ile nie jest obowiązkiem.
- Nie planuj tempa ani kilometrów. Aktywność fizyczna w tym czasie ma być zabawą, a nie realizacją założeń.
- Zadbaj o sen i jedzenie. Regeneracja po bieganiu to nie tylko brak treningu, ale też regularne posiłki, nawodnienie i wysypianie się.
- Zrób przegląd. To dobry czas na badania kontrolne, podsumowanie sezonu i przemyślenie celów na kolejny rok.
Czy trzeba bać się spadku formy?
Obawa przed utratą wypracowanej wydolności to najczęstszy powód, dla którego biegacze amatorzy rezygnują z odpoczynku. Niewielki spadek formy jest naturalny i przejściowy – po kilku tygodniach spokojnego wprowadzenia organizm wraca do wcześniejszego poziomu, a często reaguje na trening lepiej niż przed przerwą. Znacznie większym ryzykiem jest wejście w okres przygotowawczy bez regeneracji, z niewyleczonym urazem i brakiem motywacji.
Podobnie jest z wagą. Kilogram czy dwa więcej po okresie luzu to zwykle nic niepokojącego i mija wraz z powrotem do regularnego ruchu.
Pomysł na urlop w czasie roztrenowania
Skoro plan treningowy na chwilę znika, warto wykorzystać ten czas na wyjazd, który w sezonie trudno pogodzić z bieganiem. Sprawdzają się miejsca, gdzie ruch pojawia się naturalnie, bez liczenia kilometrów: góry poza sezonem, wybrzeże albo jeziora.
Ciekawą opcją są wakacje na Mazurach spędzone na wodzie. Rejs po Mazurach oznacza spokojne tempo dnia, dużo czasu na świeżym powietrzu i lekką aktywność – pływanie, wiosłowanie, spacery po brzegu czy krótką przebieżkę leśną ścieżką, gdy przyjdzie na nią ochota. O tym, jak wygląda houseboat na Mazurach i jak przygotować się do rejsu bez patentu, informują specjaliści z Flow Czarter.
Niezależnie od kierunku zasada jest ta sama: wyjazd ma być odpoczynkiem, a nie obozem. Buty biegowe można zabrać, ale zegarek warto zostawić w szufladzie.
Jak wrócić do treningów po roztrenowaniu?
Powrót powinien być stopniowy. Zacząć przygotowania najlepiej od spokojnych rozbiegań i ćwiczeń ogólnorozwojowych, a objętość i intensywność zwiększać z tygodnia na tydzień. Pierwsze akcenty i mocniejsze jednostki przyjdą później, w ramach budowania formy pod kolejne starty. Jeśli po przerwie nadal odczuwasz ból lub wyraźne zmęczenie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do pełnych obciążeń.
Mądre działanie
Roztrenowanie to element planu, a nie stracony czas. Kilka tygodni luzu pozwala ciału się odbudować, głowie odpocząć, a motywacji wrócić. Zmień dyscyplinę, wyjedź, wyśpij się i wróć do biegania wtedy, gdy znów za nim zatęsknisz. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady trenera ani lekarza.
