Żele energetyczne dla biegaczy – czy stosować i jak wybierać?

Facebook jest dla mnie nieustającą skarbnicą wiedzy oderwanej od rzeczywistości. W poprzednim wpisie rozprawiałem się z mądrością dotycząca mierzenia rocznego (czy też miesięcznego) przebiegu. Ostatnio trafiłem na kolejną „mądrość biegacza” – bieganie z żelami jest złe. Tak zrobiona życiówka, czy wygrane zawody nie powinny się liczyć, ponieważ spożywanie żeli jest jak doping – nie ma nic wspólnego z naturalnym bieganiem. Bzdura tak kosmiczna, że każdy z kim rozmawiam na ten temat łapie się za głowę, ale po kolei.

Jeśli ktoś uważa, że korzystanie z żeli w trakcie biegu jest „nienaturlne” to w ramach zbliżania się do natury proponuję zrezygnować z biegowych butów… A co tam – w ogóle z całego stroju sportowego i zacząć biegać w niedźwiedzich skórach, tak jak ludzie pierwotni. Będzie naturalnie!

Korzystanie z dobrodziejstw nauki, które ułatwiają nam życie nie jest niczym złym. Uprzedzając – ta teza wcale nie usprawiedliwia dopingu, który jest nieetyczny i niezdrowy. Czym innym jest szprycowanie organizmu aby zwiększać jego możliwości, a czym innym uzupełnianie braków jakie powstają w trakcie wysiłku.

To, jak się odżywiamy, ma niebagatelne znaczenie zwłaszcza w czasie dłuższych biegów. Nie ma co mówić o przygotowaniu pod kątem diety, skoro ludzie potrafią ruszyć na półmaraton czy maraton bez większego przygotowania treningowego. W minionym roku dość często słyszałem doniesienia o biegaczach, którzy nie ukończyli biegu bo z trasy zbierali ich ratownicy medyczni. Wśród tych co kończyli bieg była niemała często grupa, która dolatywała do mety na oparach energii, w stanie skrajnego wycieńczenia i totalnego wymęczenia organizmu. Nie był to efekt li tylko braku przygotowania, ale zbyt często braku elementarnej wiedzy o tym, jak reaguje organizm człowieka na wysiłek jaki podjęli.

Musisz uzupełnić zużytą energię

Długotrwały wysiłek fizyczny powoduje spalanie energii. Organizm ma jej ograniczone zasoby, więc oczywiste wydaje się, że w pewnym momencie trzeba ją uzupełnić (lub przerwać spalanie). Ktoś, kto biega amatorko, jest w stanie przebiec 10 km bez specjalnego nawadniania (przy dobrych warunkach pogodowych) ani uzupełniania energii. Niestety dłuższe dystanse wymagają dostarczenia organizmowi tego i owego.

Żel ze względu na konsystencję, kaloryczność i skład pozwalają dostarczyć odpowiednich ilości węglowodanów w trakcie biegu. Dzięki odpowiedniemu składowi wystarczają małe dawki, które nie obciążają żołądka. Są łatwiejsze do zjedzenia w trakcie biegu niż czekolada (która też jest kalorycznym zastrzykiem cukrów).

Nie ma najlepszego żelu

Żel musisz dopasować do preferencji swoich i swojego organizmu. Poszczególne produkty będą różnić się smakiem, konsystencją czy opakowaniem (jedne są wygodniejsze w użyciu inne mniej) i to Ty musisz wybrać ten produkt, który Tobie będzie pasował najlepiej. Warto przetestować na treningach (zdecydowanie nie w czasie startu) kilka różnych produktów, aby sprawdzić jak reaguje na nie organizm. Sam sprawdziłem ostatnio na przykład żel kupiony okazjonalnie w Decatchlonie i okazało się, że akurat ten u mnie powoduje ostrą niestrawność. Za to bardzo dobrze wchodzą mi żele ALE. Tu nie ma zasady.

Kiedy brać żel?

Żele energetyczne to nie tylko kaprys, ale istotny element diety biegacza długo dystansowego. Jednak po pierwsze należy pamiętać, że żele nic nie pomogą, jeśli nie będzie diety dostosowanej do aktywności fizycznej – mówi Justyna Mizera, dietetyk sportowy.

Jeśli już zażywać żele, to podstawowe pytanie brzmi kiedy? Zasadniczo żele nie służą, do zastępowania zbilansowanej diety. Zakładając, że przed długim wybieganiem (lub zawodami) naładowałeś się odpowiednio energią nie ma sensu brać żelu jeszcze przed startem. Może to mieć sens jeśli zjadłeś standardowy posiłek i energii może nie wystarczyć na długi, godzinny wysiłek. W takiej sytuacji na 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu można zażyć pierwszy żel.

Przy dobrej, zbilansowanej diecie powinno Ci jednak starczyć energii na pierwszą godzinę wysiłku. Dlatego w trakcie biegu pierwszy żel należy zażyć w okolicy 8-9 kilometra (po 40-45 minutach biegu). Dlaczego nie po godzinie, skoro masz energię na pierwszą godzinę biegu? Dlatego, że żel musi mieć czas na wchłonięcie się. Zanim zacznie działać minie kilka minut. U mnie jest to ok 10-12 minut między zażyciem a odczuwalnym efektem.

To kolejny argument aby żele testować na biegach treningowych a nie na zawodach. Trening pozwala Ci nauczyć się, jakie sygnały wysyła organizm kiedy zaczyna brakować energii. Na zawodach musisz już doskonale wiedzieć, w którym momencie zażywać żel. Dla jednego będzie to po 8 km biegu dla drugiego po „dyszce”. Wszystko zależy od tempa biegu, ilości spalonej energii, tego co jadłeś przed biegiem etc.

Żele mają na celu uzupełnianie energii przy wysiłkach dłuższych niż 60 minut. Jeśli trening trwa do godziny, to wystarczającą ilość energii dostarczymy z pożywieniem. Jeśli jest dłuższy, to zaleca się przyjmowanie węglowodanów, np. w postaci żelu w ilości 40 g/godzinę i rozpoczynamy ten proces już po 45 minutach biegu/treningu – Justyna Mizera, dietetyk sportowy.

Jak wybierać żele?

Wspomniałem wcześniej, że nie każdy żel będzie Ci odpowiadał. Jedna rzecz to kwestie związane z trawieniem, reakcją organizmu na ten czy inny skład a druga to np. wygoda używania, łatwość odkręcenia tubki itp.

Warto zwracać uwagę na skład żeli. Jedni wolą te bardziej naturalne inni preferują syntetyki. Tu znowu – nie ma zasady, ale żeby wiedzieć na co reagujesz lepiej warto wiedzieć co piłeś na dzisiejszym treningu, że zakończył się w toalecie pobliskiej restauracji (farciarz!). Jedni stronią od guarany, kofeiny a inni twierdzą, że to obowiązkowy składnik. Czytaj etykiety i pamiętaj, co mówi Twój organizm.

Warto by żel zawierał węglowodany o różnym czasie uwalniania energii, np. maltodekstryny i glukozę. Jeśli chcemy się podładować energią przed finiszem, to tam dobrze sprawdzi się żel zawierający kofeinę i taurynę oraz kompleks witamin z grupy B (lub chociaż B6). Takie połączenie sprawi, że można wykrzesać jeszcze spore pokłady siły i ścigać się z rywalami – Justyna Mizera, dietetyk sportowy.

Śmietniki po biegu nie bez powodu wyglądają tak, jak na zdjęciu powyżej.

Reasumując (wersja tl;dr)

Żele to nic złego. To takie samo wsparcie w treningu jakim są odpowiednie buty do biegania. Uzupełnianie braków wywołanych długotrwałym wysiłkiem nie może być nazywane dopingiem. Jest to zupełnie naturalne dostarczanie organizmowi tego co niezbędne przy dłuższym wysiłku. Z tych samych powodów na dłuższych trasach konieczna jest woda.

Żel jest nie tylko dobrym ale i pożądanym rozwiązaniem ale nie może zastąpić zrównoważonej diety i zdrowego rozsądku. Gdy będziesz na skraju wyczerpania to żaden żel nie pomoże.

Biegajcie na zdrowie i korzystajcie z rozwoju medycyny i technologi w tym bieganiu.

Rating: 3.4. From 13 votes.
Please wait...
Paweł Lipiec Opublikowane przez:

Kiedyś dość intensywnie trenowałem Kung-fu, jednak po dość długiej przerwie trudno było wrócić do treningów. Początkowo bieganie miało być drogą powrotną do sztuk walki, ale już po kilku miesiącach spodobało mi się tak bardzo, że nie zamierzam z biegania rezygnować.