Zacząłeś biegać? Pewnie popełniasz te błędy!

Miałem dużo szczęścia ponieważ moja przygoda z bieganiem zaczęła się pod ścisłą kontrolą sztabu profesjonalistów. Przeszedłem odpowiednie badania sprawdzające mój stan, plan treningowy układał mi trener z dużym doświadczeniem, o dietę dbała (i nadal dba) rewelacyjna dietetyczka, że o rewelacyjnej opiece fizjoterapeutycznej nie wspomnę. Zdaję sobie sprawę z tego, że większość początkujących nie ma tego szczęścia. Dlatego zachęcam Was do zwrócenia uwagi na kilka najpopularniejszych błędów początkujących biegaczy.

run

Brak rozgrzewki

Wychodzisz i… ruszasz, najlepiej z kopyta, bo nie ma co się oszczędzać. Błąd. Dobra rozgrzewka nie zajmie Ci więcej niż 15 minut a może uchronić przed kontuzją. Warto poświęcić te kilkanaście minut na dobre rozruszanie i rozgrzanie wszystkich partii mięśni. To tylko chwila, a kontuzja może być nie tylko bolesna ale też może wyłączyć Cię z treningów na dłużej. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie i ścięgna są mniej podatne na kontuzje. Warto też rozruszać wszystkie stawy. Dobra rozgrzewka jest jak ubezpieczenie od kontuzji :).

Brak rozciągania

Z rozciąganiem jest tak, że są różne szkoły. Ba, są nawet badania, które pokazują, że rozciąganie przed treningiem nie specjalnie pomaga a może nawet szkodzić. Bez względu na przyjętą ideologię, polecam się jednak rozciągać. Dlaczego? Dlatego, że jako amator (zwłaszcza jeśli wcześniej aktywność fizyczna była znikoma) nie jesteś rozciągnięty. Lepsze rozciągnięcie to też większe zakresy ruchu i ogólnie większa sprawność poszczególnych partii ciała. Dlatego uważam, że odrobina rozciągania nie zaszkodzi zwłaszcza totalnemu amatorowi. Oczywiście rozciągania robionego w sposób rozsądny, bez przesady.

Za często i za dużo

Właśnie zerknąłem w swoje pierwsze plany treningowe. W jednym tygodniu były 3 (krótkie!) biegi przeplatane z marszem i jeden dłuższy marsz. Pierwsze treningi trwały 15-20 minut i po każdej minucie biegu były 2 minuty marszu. Przypominam, że mój plan treningowy układał człowiek z niemałym doświadczeniem, wiec raczej wiedział co robi. A co robi wielu początkujących? Biegają po 5-6 razy w tygodniu i to najlepiej zacząć od 5-7 km jednorazowo. Bo przecież ni ma co się ograniczać. Im więcej i częściej tym lepiej! Nic bardziej mylnego! Twój organizm tak nie działa.

Pewnych rzeczy nie przeskoczysz. Jeśli do tej pory w Twoim życiu ruch nie był obecny zbyt intensywnie, nie ma sensu teraz zaczynać „z wysokiego C”. Warto się (organizm) przyzwyczaić do większej ilości ruchu. Można zacząć od długich spacerów lub marszobiegów. Zrozum dobrze powiedzenie „trening czyni mistrza” – oznacza to ni mniej ni więcej tylko tyle, że droga do mistrzostwa składa się z wielu małych kroków. Nie da się zrobić jednego wielkiego skoku. Tu musisz zrobić dużo małych kroków aby dotrzeć do celu.

Brak różnorodności

Wczoraj biegałem pół godziny, dziś pobiegam 40 minut a jutro wyjdę na godzinkę. Jeśli robisz 3-4 treningi w tygodniu i za każdym razem to jest wyjście na bieganie to też może być bolesny błąd. Bez wzmacniania mięśni brzucha, pleców, rąk i wszystkich tych partii, które mocno pracują w trakcie biegu nie wiele osiągniesz. Oczywiście tego nie poczujesz przy biegu na 5 a może nawet 10 km. Niestety przy długich dystansach mięśnie zwyczajnie nie wytrzymają.

Zostaw butelkę w domu, ale uzupełniaj płyny

Tak, uzupełnianie płynów jest bardzo ważne. Jednak jeśli wychodzisz na krótkie bieganie (do godziny) to zabieranie ze sobą butelki z wodą jest zupełnie zbędne. Mówię ja, człowiek, który w trakcie biegu „gubi” dużo wody. Serio, jesteś w stanie przebiec „dyszkę” bez butelki z wodą. Na dłuższe biegi – jasne – warto zabrać ze sobą małe bidony. Nadal nie ma sensu dźwigać litrowej butli.

Ale uzupełnianie płynów przecież jest ważne! No jasne, że jest ważne. Przy treningu trwającym godzinę czy półtorej (wliczając rozgrzewkę i schłodzenie) spokojnie wystarczy nawodnić się po treningu. Dopiero przy dłuższych biegach zabieranie ze sobą wody ma jakikolwiek sens.

Oczywiście bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu na co dzień. Pij dużo wody.

Jedz i regeneruj się

Jedzenie to kolejny „problem” na początku biegania. Nie dość, że często pytacie o to co ja mam zalecane w menu przed treningiem to jeszcze często jest problem z tym kiedy jeść. Z dietą jest jak z planem treningowym – staram się tych informacji nigdzie specjalnie nie umieszczać, bo fakt, że sprawdzają się w moim przypadku nie oznacza, że sprawdzą się również na Twoim organizmie. Najprawdopodobniej się nie sprawdzą :).

Jeśli chodzi o czas to dobrze jest nie jeść na te 2-3 godziny przed treningiem. Niestety nie zawsze jest to możliwe. Ja znalazłem rozwiązanie w postaci banana. Jeśli czuję, że zbliża się mały głów, ale chcę już wyjść na trening zjadam pół banana. U mnie działa – zabija głód a nie powoduje obciążenia żołądka. Podobnie może się sprawdzić odrobina białego serka lub… kaszka manna dla dzieci. Kaszki są super, bo są bardzo sycące a nie obciążają żołądka.

Jedzenie w kontekście biegania to temat na książkę albo i całą serię, więc wszystkich zagadnień na pewno tu nie rozpracujemy. Zapamiętaj, że min. 2h przed treningiem ostatni lekkostrawny posiłek.

Druga rzecz to sen i czas na regenerację. O konieczności dobrego, regenerującego organizm snu nie będę pisał, bo jest to tak oczywiste, jak to że bieganie to zdrowie.

Czas na odpoczynek i regenerację jest istotny z wielu powodów i tu pewnie więcej mógłby powiedzieć dobry fizjoterapeuta. Na potrzeby tej publikacji poczynię jedynie takie porównanie: każdy porządny trening spowoduje mniejsze lub większe „zniszczenia” w Twoich mięśniach, ścięgnach… w organizmie. Jeśli nie dasz mu czasu na regenerację, nabranie sił i odbudowanie się to trudno się spodziewać, że nadal będziesz w stanie wytrzymać takie samo obciążenie. Kolejne treningi będą co raz bardziej męczące i nie przyniosą spodziewanego efektu.

Jeśli masz wątpliwości czy już się przetrenowałeś czy nie polecam dobry artykuł na ten temat Ani Kuczkowskiej: Objawy przetrenowania – jak je rozpoznać, czym grożą i jak im zapobiegać

Za szybko i za daleko

Bieganie zbyt szybko i na zbyt długich dystansach to pochodna tego, że na początku chcesz „za często i za dużo”. Pierwszy start w zawodach: adrenalina uderza do głowy, atmosfera biegu, w którym uczestniczy kilka czasem kilkanaście tysięcy osób wpływa przez nozdrza do całego organizmu i lecisz. Jak szalony, byle szybciej i dalej. Na życiówkę, zawsze na pełnej mocy. Przy takim tempie serce może się przemęczać, a krew nie będzie dostarczać wystarczającej ilości tlenu do mięśni.

Przebiegnięcie dwa razy szybciej lub dwa razy dalej nie oznacza, że robisz dwa razy większe postępy. Trening biegowy to nie przebiegnięcie określonej ilości kilometrów. Ważniejsze jest zachowanie zdrowego balansu między dystansami a ilości a włożonej w to pracy (ilość dni treningowych i innych ćwiczeń). To pozwala nie tylko uniknąć kontuzji ale i przemęczenia.

Wyciszenie

Tak, po bieganiu (a jeszcze przed rozciąganiem) warto pospacerować lub potruchtać przez kilka minut. Gwałtowne zatrzymanie się, zwłaszcza po intensywnym biegu, nie przyniesie niczego dobrego. W trakcie biegu mięśnie gromadzą większe ilości krwi aby dostarczyć im więcej tlenu. W trakcie treningu mięśnie również biorą udział w przepływie krwi przez organizm. Gwałtowne zatrzymanie się powoduje, że narażasz serce na duży skok obciążenia. Przecież ta krew zgromadzona w nogach sama się po organizmie nie rozprowadzi. Po bieganiu warto potruchtać czy pospacerować aż do uspokojenia tętna. Trwa to zwykle kilka do kilkunastu minut.

Bieganie ma być przyjemne

Żeby czerpać przyjemność z biegania trzeba unikać kontuzji i wszelkich możliwych „dyskomfortów” w trakcie treningu i tych spowodowanych treningiem. Unikanie tych, dość popularnych, błędów pozwoli Ci czerapć dużo radości z każdego treningu.

No votes yet.
Please wait...
Paweł Lipiec Opublikowane przez:

Kiedyś dość intensywnie trenowałem Kung-fu, jednak po dość długiej przerwie trudno było wrócić do treningów. Początkowo bieganie miało być drogą powrotną do sztuk walki, ale już po kilku miesiącach spodobało mi się tak bardzo, że nie zamierzam z biegania rezygnować.

  • Biegałam bez rozgrzewki, bo to i tak początek, tylko ze 2 kilometry. A później chodzenie było problemem dla mojego kolana.

    No votes yet.
    Please wait...
    • Właśnie o to chodzi. Zwłaszcza na początku częste jest takie podejście „jak zacznę wolno to i tak się rozgrzeję” albo „to tylko 2-3 kilometry, nie opłaca się rozgrzewać”. A później są właśnie takie kontuzje.
      Rozgrzewka zawsze obowiązkowa! Przed krótkim biegiem inna, przed długim wybieganiem inna, ale powinna być!

      No votes yet.
      Please wait...