Rozmowa o suplementach w diecie biegacza… i KONKURS!

Na kanwie dyskusji o „naturalnym” bieganiu pisałem jakiś czas temu o żelach, które pozwalają na szybki zastrzyk energii w trakcie dłuższego wysiłku. Mam nadzieję, że dyskusję o tym czy żele są szkodliwe czy nie mamy już za sobą, a zwolennicy „naturalnego” biegania rozpoczęli już treningi polegające na ucieczce przed niedźwiedziem, co zapewni pełniejszy kontakt z naturą.

Tymczasem chciałbym jeszcze pociągnąć temat, który będzie niejako kontynuacją wspomnianej rozprawy z żelami. Suplementy – słowo, które w wielu (zwłaszcza początkujących) biegaczach budzi mało pozytywne skojarzenie.

Zanim zacząłem biegać suplementy kojarzyły mi się głównie z siłownią i panami bez karku. Jedak rozpoczęcie przygody z bieganiem bardzo szybko przekonało mnie, że bez uzupełniania diety (która swoją drogą jest tu fundamentalna) raczej się nie obędzie.

paker

suplementacja «uzupełnianie diety o niezbędne witaminy i składniki mineralne»
za sjp.pwn.pl

Miałem ostatnio okazję porozmawiać z Mikołajem Plackowskim ze sklepu ActiveHero.pl na ten temat. Mikołaj jest absolwentem poznańskiego AWF-u – uzyskał kwalifikacje instruktora fitness. Obecnie biega, gra w koszykówkę, a na siłowni poświęca się treningowi funkcjonalnemu. Zaliczył nawet ultramaraton „Bieg Rzeźnika 2014”, a to nie lada wyczyn. Z branżą fitness jest związany od 18 lat.


Paweł Lipiec: Czytam — co raz częściej ostatnio — różne wypowiedzi kolegów i koleżanek biegaczy, że należy biegać „naturalnie”. W ogóle ten powrót do natury jest, mam wrażenie, dość silnym trendem. Od sprzętu począwszy a na odżywianiu skończywszy. Stąd moje pierwsze pytanie — czy suplementacja faktycznie jest konieczna? Czy nie wystarczy odpowiednia dieta?

Mikołaj Plackowski: Zdecydowanie jestem za powrotem do natury. Zawsze preferowałem buty z minimalną amortyzacją, bieganie po lesie i jajecznicę na jajkach prosto ze wsi :). Natomiast suplementy wybieram te, które mają tej naturalności najwięcej.

Jeżeli chodzi o sport zawodowy to trudno go sobie wyobrazić bez suplementacji, z upływem czasu podobnie sytuacja wygląda w sporcie amatorskim. Wielu z nas ma pracę, rodzinę i sport jako hobby, a to sprawia, że nie ma czasu na ważenie, zapisywanie i analizowanie całej swojej diety, czasami też brak jest nam odpowiedniej wiedzy.

Dlatego po treningu zdecydowanie łatwiej zmieszać sobie odpowiednio dobraną odżywkę z której powstanie fajny szejk regeneracyjny (recovery), który będzie miał odpowiednią ilość węglowodanów, białek i elektrolitów, niż samemu bawić się w ważenie i układanie odpowiednich proporcji.

Ponadto suplementy mają maksymalne stężenie w danym preparacie np. żeby przyjąć 5g BCAA trzeba by zjeść około 200g wołowiny. Ciężko sobie wyobrazić, że każdy z nas je sztukę mięsa przed treningiem biegowym? :).

Nie mówię, że bez suplementacji nie da się uprawiać sportu, ale utrzymanie odpowiedniej diety będzie z pewnością bardziej czasochłonne.

Na jakie składniki diety powinniśmy zwracać szczególną uwagę podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych?

Sporty wytrzymałościowe potrzebują trochę więcej węglowodanów w diecie, ze względu na ich spore zużycie podczas dłuższych treningów. Zasadniczo przyjmuje się, że ilość kalorii w diecie „wytrzymałościowców” ma pochodzić w 45-65% z węglowodanów, 15-20% z białek i 20-35% z tłuszczy. Ponadto bardzo istotne jest uzupełnienie minerałów i odpowiednie nawodnienie ciała.

Zauważam, że mnóstwo osób uprawiających sporty wytrzymałościowe ma wielką wiedzę na temat węglowodanów, ale znikomą jeżeli chodzi o białko. Panuje między nimi przeświadczenie, że białko jest potrzebne kulturystom i nadmiernie rozbudowuje mięśnie. To jest niestety mit, który ogranicza rozwój wielu biegaczy, kolarzy i triatlonistów. Białko pomaga regenerować i odbudowywać mięśnie po ciężkim treningu, a im lepiej ten proces będzie zachodził tym więcej będziemy mieli siły na kolejny trening.

Nawet jeśli mamy świetnie zbilansowaną dietę może pojawić się konieczność uzupełniania niedoborów w trakcie treningów lub bezpośrednio po bardzo wyczerpujących zawodach (np. ultramaratony czy zawody z serii Iron Man). W trakcie biegu lepiej zjeść banana czy żel?

Z doświadczenia wiem, że przy wysiłkach trwających ponad 60 minut warto uzupełniać niedobory. Jeżeli miałbym wybierać między bananem czy żelem, wybrał bym to drugie, przede wszystkim ze względu na zdecydowanie krótszy czas przyswajania.

W trakcie bardzo długich wysiłków, można spróbować też czegoś innego… Przyznam się, że podczas Biegu Rzeźnika w trakcie 8 godziny wysiłku nic nie smakowało mi lepiej i nie dodało więcej sił, jak zwykła bułka z masłem i żółtym serem ☺.

Natomiast bezpośrednio po wyczerpujących zawodach typu ultramaraton, czy Ironman, odpuściłbym zdecydowanie suplementację na korzyść posiłku opartego na makaronie :). Chyba, że żołądek po takim wysiłku będzie w stanie tylko przyswajać płynne i półpłynne substancje.

Co powinniśmy uzupełnić po długim, 40–to czy 50-cio kilometrowym biegu?

Po każdym treningu konieczne jest uzupełnienie węglowodanów i białka (unikamy tłuszczy). Najlepszy posiłek potreningowy powinien zwierać białka i węglowodany w proporcji 1:2 do 1:4, czyli dla przykładu na 20g białka trzeba spożyć od 40 do 80 g węglowodanów. Oba makro składniki powinny być szybko przyswajalne. Taki posiłek powinien zawierać ok. 250-400kcal i być spożyty w trakcie do 30 minut od zakończenia wysiłku. Następnie w ciągu 2 godzin, warto zjeść zbilansowany posiłek w postaci zwykłego obiadu. Takie 2 zastrzyki energii w ciągu 2 godzin pomogą nam się zdecydowanie lepiej się zregenerować.

Przy tak długim biegu warto też pamiętać, aby w jego czasie spożywać sole z elektrolitami (sód, potas, wapń, magnez) w postaci tabletek lub rozpuszczonymi w wodzie. Ich niedobór przy tak długim wysiłku, znacząco wpłynie na wytrzymałość już po upływie 2 godzin.

Popularne staje się ostatnio zażywanie BCAA. Możesz powiedzieć co to jest i jak działa?

BCAA jest mieszanką rozgałęzionych aminokwasów egzogennych ( aminokwasy niezbędne, nie są wytwarzane przez organizm ) takich jak leucyna, izoleucyna i walina, które są szczególnie ważne do budowania i regenerowania tkanki mięśniowej. Szacuje się, że do swojej budowy mięśnie zużywają około 20 aminokwasów, a ponad 1/3 z nich stanowią BCAA.

Leucyna, izoleucyna i walina są metabolizowane bezpośrednio w mięśniach co sprawia, że stają się szybkim źródłem energii, kiedykolwiek organizm tego potrzebuje. Zwiększenie metabolizmu BCAA jest charakterystyczne podczas długotrwałego wysiłku, ponieważ ciało potrzebuje więcej energii w okresach stresu, takich jak intensywny i długotrwały trening. To sprawia, że BCAA są niezwykle skuteczne, gdy są zażywane w okolicach samego treningu (przed, po i w trakcie).

Wiele badań potwierdza obiecującą rolę suplementacji BCAA na łagodzenie negatywnych skutków intensywnych ćwiczeń oraz zdecydowanie szybszy powrót do pełnej wydajności mięśni. Co to oznacza dla nas? W skrócie – intensywniejszy trening oraz poprawę wyników sportowych.

Skoro BCAA zawiera tylko kilka z tych 20 aminokwasów to co z resztą? nie są potrzebne?

Istnieje 20 podstawowych aminokwasów, które są niezbędne do niemal wszystkich procesów biologicznych w organizmie. Wśród nich, jest 8 których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Jedynie 3 z nich uważa się za BCAA czyli rozgałęzione : leucyna, izoleucyna i walina. W przeciwieństwie do innych aminokwasów BCAA utlenia się w tkance mięśniowej, a nie w wątrobie. Dlatego pozwalają nam się szybciej regenerować i są paliwem podczas wysiłku dla naszych mięśni.

To tak jak z metodą Paretto używasz 20%, żeby osiągnąć 80% :-)

Na siłowniach popularność zyskują się również wszelkiej maści „fat burnery”, specyfiki mające wspomagać spalanie tłuszczu? Czy to w ogóle działa?

Na odpowiedź, czy to działa odpowiem Tak. Tyle, że nie są to cudowne pigułki, które w miesiąc zrobią z nas osobę o szczupłej i wysportowanej sylwetce.

Kolejność powinna być taka: odpowiednia dieta, trening, „fat burner”. „Spalacz” da nam realnie 10 maksymalnie 20%, a nie jak myśli większość 90%. Dlatego owszem można korzystać, ale z głową i tylko gdy temat diety i treningu jest już realizowany.

Czy sposób i zakres suplementacji diety mogę określić samodzielnie? Wydaje się to dość skomplikowane kreatyna, l-karnityna, BCAA, węglowodany, tłuszcze…

Wychodzę z założenia, że wszystko w życiu można zrobić samodzielnie, pytanie tylko czy mamy na to czas? Ułożenie diety kosztuje pieniądze to fakt, ale mamy gotowy plan w ręce i możemy zaczynać. Natomiast ułożenie samemu diety kosztuje nas czas plus wiedzę, czyli kolejny czas który musimy poświęcić na dokształcenie się. Z perspektywy lat widzę, że osoby które zdecydują się na pierwszą drogę płatną finansowo 2 razy szybciej dochodzą do wyznaczonego celu niż osoby, które robią coś na własną rękę. Jest jednak pewien plus robienia wszystkiego samemu, można stać się po jakimś czasie ekspertem dla innych :).


bcaa

KONKURS!

Mam dla Was 3 kody zniżkowe po 100 PLN na zakupy w sklepie ActiveHero.pl. Zadanie jest proste:
Na instagramie wrzucasz swoje biegowe zdjęcie
Tagujesz je tagiem #wybieganePL
Oznaczasz na zdjęciu @plipiec
Im ciekawsze, bardziej szalone foto tym lepiej :)

Ja dokładnie za tydzień ogłaszam zwycięzców. Do dzieła!

Liczę na Wasze opinie i doświadczenia związane z suplementacją. Może coś szczególnie polecacie lub odradzacie – podzielcie się tą wiedzą.

ROZWIĄZANIE KONKURSU

Trzy zwycięskie zdjęcia możecie zobaczyć poniżej. Z autorami skontaktujemy się na Instagramie :)

Biegi z bratem najlepsze ;) @plipiec#wybieganePL

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Alicja Tracz (@pyrducha)

No votes yet.
Please wait...
Paweł Lipiec Opublikowane przez:

Kiedyś dość intensywnie trenowałem Kung-fu, jednak po dość długiej przerwie trudno było wrócić do treningów. Początkowo bieganie miało być drogą powrotną do sztuk walki, ale już po kilku miesiącach spodobało mi się tak bardzo, że nie zamierzam z biegania rezygnować.

  • paulinna

    A co sądzicie o tych syplementach? https://www.pbc24.pl/zul_m_PRODUKTY_Odzywki-i-suplementy_Aminokwasy-385.html Bardzo mi zależy na tym, żeby dobrać dla siebie najlepsze, ale nie chcę eksperymentować na swoim organiźmie. Który wybrać? Czym się kierować?

    No votes yet.
    Please wait...
    • To musisz albo z dietetykiem sportowym przedyskutować, albo… eksperymentować – jedne będą działać lepiej inne słabiej. To jednak często bardzo indywidualna i coś co dobrze sprawdza się u jednej osoby może zupełnie nie działać u innej.

      No votes yet.
      Please wait...