Ile powinienem przebiec w ciągu roku?

Na jednej z facebookowych grup padło ostatnio pytanie o roczny przebieg. Ile należy przebiec w ciągu roku aby to miało sens i żebym nie miał poczucia zmarnowanego czasu. Wiem, że wszyscy mamy tendencję do poszukiwania wyraźnych, prostych mierników postępu. Większość z nas lubi wyznaczać sobie cele bo to pomaga i motywuje. Problem w tym, że sam „przebieg” nie jest sensownym miernikiem ani celem.

fot. pzumaratonwarszawski.com
fot. pzumaratonwarszawski.com

Część ludzi biega dla relaksu, nie przygotowują się do żadnego określonego dystansu czy zawodów i wtedy „klepanie kilometrów” można jakoś uzasadnić. Mogę sobie wyobrazić sytuację, w której biegasz żeby zapomnieć o stresie dnia codziennego. W takiej sytuacji zrobienie 5, 10 czy nawet 20 km na każdym biegu sprawia Ci zwyczajnie przyjemność. Jeśli jedynym celem jest odskocznia od życia codziennego to OK – bieganie spełnia swoją rolę.

Jeżeli przygotowujesz się do zawodów, startu w maratonie, ultramaratonie czy triathlonie to treningi muszą mieć swój cel. Nie zawsze dłużej i dalej będzie oznaczało lepiej.

Ja biegam krótko – zaledwie 9 miesięcy. Za to od początku pod okiem trenera. Dopiero niedawno osiągnąłem taki poziom, że pojawiły się w planie treningowym te fajne 12-15 km biegi. Co nie wpływa na obecność treningów na których robię 5-7 km i to często w „żałosnym” tempie. Raz w tygodniu trenuję też podbiegi. Taki trening to – nie licząc rozgrzewki – jakieś 3 do 5 km. Mało? Jeśli patrzysz tylko na dystans to faktycznie nie dużo. Jednak jeśli patrzysz na to jak na podbiegi 8 x 450 m już nie jest tak źle.

Do tego dochodzą treningi interwałowe – krótkie ale intensywne, które na początku były bardzo wyczerpujące (tak jakby teraz nie były). Jeśli chodzi o przebiegnięty w trakcie treningu dystans to znowu – szału nie było. Do dziś pamiętam pierwsze mocniejsze interwały – zrobiłem chyba ze 2 km i byłem dosłownie wykończony. Kilometr, który dzielił mnie od domu po zakończeniu treningu był chyba najdłuższym kilometrem jaki pokonałem w życiu. Ten stosunkowo krótki trening zniszczył mnie bardziej niż długotrwały, stabilny wysiłek.

Widzę wśród początkujących biegaczy takich, którzy walczą o co raz dłuższy dystans i urwanie kolejnych sekund czy minut w długich dystansach. Nie biegają treningów interwałowych, nie robią podbiegów, ani razu nie sprawdzali w jakim zakresie tętna biegną o ćwiczeniach wzmacniających określone partie mięśni nie wspominając. Można i tak, tylko trudno się później spodziewać dobrych wyników na zawodach.

Sam na początku programu PZU Biegaj na zdrowie nie rozumiałem wielu z wykonywanych treningów. Totalnie zaufałem trenerowi, że wie co robi. Wykonywałem to co było zaplanowane i nie starałem się zrozumieć. Dziś widzę ile potrafiły zmienić małe rzeczy takie jak lekka korekta techniki biegu (tu nadal mam jeszcze dużo do zrobienia), ćwiczenia wzmacniające, długie ale wolne biegi, szybkie interwały, spokojne biegi z przyspieszeniami… To wszystko zaowocowało bardzo fajnymi wynikami. Teraz widzę, że każdy z tych treningów miał swój cel i sens.

Dzięki różnorodności treningów poprawiamy wszystkie istotne elementy: siłę, wytrzymałość, kondycję etc. Biegając cały czas ten sam trening przestajesz się rozwijać. Bez względu na to czy robisz 5 czy 50 km. Jeśli powtarzasz 3-4 razy w tygodniu ten sam bieg, w tym samym tempie, na tym samym dystansie to organizm w końcu się do tego wysiłku przyzwyczai.

W ciągu ostatnich 9 miesięcy nie przebiegłem nawet tysiąca kilometrów. Czyli przebieg mam tak słaby, że szkoda gadać! I co z tego?! Dla mnie to kompletnie nie ma znaczenia. Te 9 miesięcy pokazało, że można zmienić gościa, który nie podbiegał nawet na autobus (przecież za kilka minut będzie kolejny) w kogoś kto biega 5 razy w tygodniu i czerpie niesamowitą radość z każdego treningu (nawet jak boli). Zrobiłem niesamowity progres i to, że nie mam „wyklepanych” kilometrów nie ma tu najmniejszego znaczenia.

Przykład z dzisiejszego treningu:

Wychodzi na to, że rozgrzewka i wychłodzenie to w sumie: 3,72 km, a trening 2,4 km. Bez sensu? Z punktu widzenia „klepania kilometrów” pewnie tak. Ale przebieg nie pokazuje ani dodatkowych ćwiczeń w trakcie treningu (trening trwał blisko półtorej godziny a nie 47 minut) ani rodzaju treningu.

Wniosek? Monotonne bieganie może być fajną forma relaksu, ale nie jest treningiem, który powinien prowadzić do rozwoju.

To ile mam przebiec w ciągu roku?!

Cały ten wywód prowadzi do odpowiedzi na tytułowe pytanie o pożądany przebieg roczny (czy też miesięczny). Nie ma jednej jasnej odpowiedzi. Jeśli biegasz dla relaksu w ogóle nie zwracaj uwagi na pokonany dystans. Jednak jeśli stawiasz sobie cel, to nie ważne czy będzie to półmaraton czy triathlon trening musi powodować efektywny rozwój. Jak powiedział Paulo Coelho „Stojąc w miejscu nie dojdziesz do celu”.

Na zachętę

Zapraszam do rywalizacji na Endomondo, w której ścigamy się na czas treningu a nie dystans. Wiem, to nadal nie jest idealna miara, ale fajniejsza niż „kto przebiegnie więcej km”.

No votes yet.
Please wait...
Paweł Lipiec Opublikowane przez:

Kiedyś dość intensywnie trenowałem Kung-fu, jednak po dość długiej przerwie trudno było wrócić do treningów. Początkowo bieganie miało być drogą powrotną do sztuk walki, ale już po kilku miesiącach spodobało mi się tak bardzo, że nie zamierzam z biegania rezygnować.