5 rzeczy, o których warto pamiętać po treningu

O rozgrzewce przed treningiem napisano już wiele i o tym większość z Was zapewne słyszała. Dlatego dziś chciałem napisać kilka zdań na temat tego na co warto zwracać uwagę po zakończonym treningu. Z rozmów z wieloma osobami rozpoczynającymi przygodę z bieganiem wnioskuję, że o tym co ważne po treningu zapominacie częściej niż o rozgrzewce.

Po pierwsze słynna pizza, piwo i beza to po zawodach, a nie po każdym treningu. Dlaczego? Dlatego, że to ma być nagroda a jednocześnie jest to w pewnym sensie cheat meal, więc nie można go uskuteczniać po każdym treningu. Dla mnie oznaczałoby to jakieś 4-5 razy w tygodniu. A po wtóre 5 rzeczy, o których zapominasz po treningu:

#1. Schłodzenie

Schłodzenie organizmu bezpośrednio po zakończeniu jednostki treningowej. Schłodzenie jest banalnie proste. Po prostu po skończonym biegu nie stawaj w miejscu, tylko przejdź do truchtu a później do marszu. Podczas biegu Twoje serce, płuca, mózg i mięśnie pracują na wysokich obrotach i zatrzymanie tak rozpędzonej machiny nagle w miejscu nie jest zdrowe. Procesy, które zachodzą w organizmie nie wyłączają się w ciągu sekundy. Schłodzenie pozwala na uspokojenie tętna do poziomu „spoczynkowego”.

W trakcie intensywnego treningu do mięśni transportowana jest zdecydowanie większa ilość krwi. To oznacza, że serce pracuje zdecydowanie mocniej ale z drugiej strony same żyły też w obrębie mięśni rozszerzają się aby móc transportować zwiększoną objętość płynu. Ta krew musi później jeszcze wrócić do serca, ale to dzieje się dzięki utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi w mięśniach i ich otoczeniu. Jeśli zatrzymujesz się gwałtownie to krew gromadzi się w poszerzonych żyłach przez co serce jest zmuszane do szybszej, intensywniejszej pracy. Inaczej nie uda się utrzymać odpowiedniego natlenienia organizmu. Spokojny cool down pozwala na stopniowe obniżenie obrotów na jakich pracuje serce ale przede wszystkim daje szansę żyłom na powrót do rozmiarów „spoczynkowych”.

#2. Nawodnienie

Zasadniczo jeśli trening trwa ponad godzinę to warto pomyśleć o nawodnieniu również w trakcie treningu. W przypadku dłuższych wybiegań (2-3h i dłużej) nie wyobrażam sobie przetrwania całego treningu bez uzupełniania płynów. Istotne są również warunki atmosferyczne. W upale tracimy wodę szybciej (i ubywa jej więcej), wtedy też warto nawet na krótszy trening zabrać małą 0,2-0,3l buteleczkę wody.

Suchość w ustach, uczucie pragnienia w trakcie biegu może być pierwszą oznaką odwodnienia. Jeśli się odwodnisz to nie będzie już ratunku. Nie da się później tego nijak „nadrobić” i uzupełnić braków w nawodnieniu. Ponad to wtedy najczęściej ludzie piją dużymi haustami – czemu trudno się dziwić, przy tak ogromnym pragnieniu – jednak to nie nawadnia organizmu. Skuteczne nawadnianie to dostarczenie 0,2 do 0,4-0,45l płynów na godzinę treningu. Lepiej pić częściej ale w mniejszych porcjach. Np. 0,15l co 20 minut.

Warto też zwrócić uwagę na to co pijemy. Pot, poza schłodzeniem organizmu, powoduje również wydalenie z organizmu cennych elektrolitów i witamin. Dlatego warto pomyśleć o wodzie mineralizowanej, która uzupełni te braki.

Co z izotonikami?

Przede wszystkim trzeba odróżniać izotoniki od hipotoników i hipertoników. Aby wiedzieć co pić przed treningiem, co w trakcie a co po. Oto krótka ściąga.

Hipotonik

To nic innego jak… WODA! Zwykła, mineralna, smakowa – każda. Może to być również rozwodniony izotonik. Takie napoje bardzo szybko nawadniają organizm jednak nie uzupełniają braków elektrolitów i cukrów. A tych po dłuższym bieganiu w naszym organizmie jest zdecydowanie za mało. Świetnie się sprawdzą po krótkich (do ok. godziny) treningach.

Izotonik

To taka woda wzbogacona w pakiet witamin i elektrolitów. Wchłania się odrobinę wolniej niż hipotonik, ale uzupełnia mikroelementy, które organizm zużył w trakcie biegu. Jest to najpopularniejszy rodzaj napojów dla sportowców – łaczy szybką wchłanialność oraz konieczność uzupełnienia energii.

Hipertonik

To drugi koniec naszej skali, czyli napoje, których głównym celem jest uzupełnienie energii i elektrolitów. Co prawda wchłaniają się wolniej, ale dostarczają ważnych składników. W efekcie częściej stosuje się je po wysiłku (w trakcie regeneracji). Hipertonikami są soki owocowe czy napoje gazowane.

#3. Prysznic

Nie, nie chodzi i o to, żebyście pamiętali o higienie osobistej (choć to też ważne). Nie ma nic lepszego niż zimny prysznic po długim biegu. Jeszcze lepiej jeśli macie możliwość wymoczyć się w wannie lub zafundować sobie solankę. Chłodzenie mięśni przyniesie same korzyści. Takie chłodzenie przyspiesza obkurczenie naczyń krwionośnych (które jak pisałem w trakcie wysiłku znacznie się rozszerzają) dzięki czemu krew lepiej dotleni mięśnie i usunie zbędne produkty przemiany materii.

Uwaga! Ostrożnie z żelami chłodzącymi. Osobiście nie testowałem, ale podchodzę do tego raczej sceptycznie. Zapewne należałoby sprawdzić działanie na konkretnym zawodniku. Ja obawiam się zatykania porów oraz powierzchownego schłodzenia zaledwie skóry anie mięśni.

#4. Posiłek

Jak już ochłoniesz po treningu, weźmiesz prysznic i odsapniesz warto coś zjeść. Najlepiej w ciągu max 2 godzin od zakończenia biegu. Dlaczego?

Magazynowanie glikogenu i synteza białka zachodzi najszybciej podczas pierwszych godzin po treningu. Przyjmuje się, że najkorzystniej jest przyjąć posiłek potreningowy w ciągu 2 godzin od zakończonego wysiłku.
~za: Co jeść po treningu? Dietetyk radzi!

Co dokładnie jeść po bieganiu i w jakich proporcjach możecie przeczyta u Bartka (por. Co jeść po bieganiu?), więc nie będę tego powielał. Wbijcie sobie natomiast do głowy, że posiłek po treningu musi być!

#5. Regeneracja

Regeneracja? Najważniejsza część treningu!
~Jerzy Skarżyński

Każdy trening wymaga określonego „zapasu” energii. I nie zawsze pochodzi ona z dzisiejszego posiłku. Część zasobów organizm musi akumulować wcześniej, lub ich magazynowanie trwa (np. 24h). Potrzebujemy też czasu na to, by oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii oraz aby mięśnie zwyczajnie odpoczęły. Zwłaszcza w trakcie długich biegów mięśnie bombardowane są dużą ilością mikro urazów. Trzeba dać im czas na „odbudowanie”. Pamiętaj o nawadnianiu w dzień odpoczynku. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne, a nie da się go „zbudować” w jeden dzień.

Nie do przecenienia jest głęboki, długi sen, który pozwoli Ci odpocząć i nabrać sił. Jak mawia mój trener: regeneracja jest jednostką treningową!


Przez ostatnie blisko półtora roku nauczyłem się m.in. że trening biegacza to nie tylko bieganie, żeby nie powiedzieć, że to przede wszystkim „nie bieganie”. Zarówno rozgrzewka (o tym może już niedługo) jak i schłodzenie są ważnymi elementami treningu. Ale Wy o nich pamiętacie, prawda?

No votes yet.
Please wait...
Paweł Lipiec Opublikowane przez:

Kiedyś dość intensywnie trenowałem Kung-fu, jednak po dość długiej przerwie trudno było wrócić do treningów. Początkowo bieganie miało być drogą powrotną do sztuk walki, ale już po kilku miesiącach spodobało mi się tak bardzo, że nie zamierzam z biegania rezygnować.

  • Pingback: Ze Źródeł #35 » Kuba Osiński()

  • Bardzo fajne, że wspominasz o schłodzeniu Pawle.
    To ważna rzecz :)
    Ja dodatkowo po tym rozciągam się chwilę.
    pozdrowienia

    No votes yet.
    Please wait...
    • Co prawda nadal trwają dyskusje w sens rozciągania ale ja zwłaszcza po bieganiu jednak preferuję odrobinę rozciągania.

      No votes yet.
      Please wait...
      • I ja też :)
        U mnie sprawdza się rozciąganie po. Testowałem brak rozciągania i wyszło, że dla mnie lepiej trochę (2 proste ćwiczenia) porozciągać się.

        No votes yet.
        Please wait...
  • Wojciech Kołacz

    Ja czasem o czymś zapominam, ale rozciąganie to must have… w sezonie startowym czasem jeszcze rolowanie i solankowe kąpiele. Generalnie dla każdego coś dobrego :)

    No votes yet.
    Please wait...